Krafttraining ab 50: Warum Muskelmasse das beste Alters-Investment ist

vor 4 Tagen

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Muskelmasse geht ab dem mittleren Lebensalter verloren, und die Kraft schwindet dabei deutlich schneller als die Masse selbst. Krafttraining an zwei Tagen pro Woche kann diesen Verlauf bremsen. Gut belegt sind mehr Kraft, sicherere Alltagsbewegungen und weniger Stürze. Deutlich schwächer belegt ist vieles andere, was rund um das Thema versprochen wird.

Frau um die sechzig hebt in einem hellen Raum eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, konzentrierter Blick, im Hintergrund eine Trainingsmatte

Dieser Text sortiert beides.

Was ab 50 tatsächlich verloren geht

Die europäische Expertengruppe zur Sarkopenie hat 2019 zusammengetragen, was sich seriös beziffern lässt: Jenseits des 50. Lebensjahres verliert die Beinmuskulatur etwa 1 bis 2 Prozent Masse pro Jahr, die Kraft dagegen 1,5 bis 5 Prozent pro Jahr.

Diese Lücke ist die eigentliche Nachricht. Kraft verschwindet schneller als Gewebe, weil auch die Ansteuerung durch das Nervensystem nachlässt. Ein Mensch kann also über Jahre gleich aussehen und trotzdem beim Aufstehen aus dem Sessel deutlich mehr Mühe haben.

Häufig zu lesen ist die Angabe, der Abbau beginne schon ab 30. Belastbare Zahlen dazu sind selten, die kursierenden Prozentwerte widersprechen sich, und die Fachgesellschaft nennt bewusst erst das fünfzigste Lebensjahr als Referenzpunkt. Wer eine Zahl braucht, nimmt besser diese.

Sarkopenie meint dabei mehr als schlaffe Oberarme. Die Fachgesellschaft beschreibt sie als fortschreitende Erkrankung der Skelettmuskulatur, die mit Stürzen, Brüchen, Einschränkungen im Alltag und erhöhter Sterblichkeit einhergeht. Neu an der Definition von 2019: Nicht die Muskelmasse steht im Mittelpunkt der Diagnose, sondern die Muskelkraft.

Wie weit die Praxis von den Empfehlungen entfernt ist, zeigt eine Erhebung des Robert Koch-Instituts, die in der Leitlinie der Sportmediziner zitiert wird. Danach erreichten nur 23,3 Prozent der Frauen und 29,4 Prozent der Männer in Deutschland das empfohlene Bewegungsniveau.

Was Krafttraining belegbar bringt

Die beste Übersicht stammt von der Cochrane Collaboration. Ausgewertet wurden 121 randomisierte Studien mit rund 6.700 älteren Teilnehmenden, die progressiv gesteigertes Krafttraining absolvierten.

Gut belegt

Muskelkraft: großer Effekt über 73 Studien mit 3.059 Teilnehmenden. Das ist der stabilste Befund der gesamten Übersicht.
Aufstehen vom Stuhl: mittlerer bis großer Effekt, gemessen in 11 Studien.
Gehgeschwindigkeit: im Mittel 0,08 Meter pro Sekunde schneller. Klingt winzig, ist im Alltag der Unterschied zwischen "schaffe ich die Ampelphase" und "schaffe ich nicht".
Sturzhäufigkeit: Eine zweite Cochrane-Übersicht mit 39 Studien und 7.920 Teilnehmenden fand für Gleichgewichts- und Funktionstraining 24 Prozent weniger Stürze. Wurden mehrere Trainingsformen kombiniert, meist Balance plus Krafttraining, waren es 34 Prozent weniger.
Schmerzen bei Arthrose: kleiner, aber messbarer Rückgang über sechs Studien.

Wahrscheinlich, aber kleiner als oft dargestellt

Komplexe Alltagsaufgaben wie Baden oder Kochen: Der Effekt war zwar statistisch nachweisbar, aber klein.
Knochendichte: Die S2k-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention hält fest, dass Training, das Kraft und Muskelmasse steigert, auch die Knochenmasse erhöht. Der Zuwachs geschieht allerdings langsam und in kleinen Schritten. Für den Schutz vor Brüchen dürfte der Umweg über weniger Stürze mehr beitragen als die Knochendichte selbst.
Blutdruck, Blutzucker, Insulinempfindlichkeit: Die Leitlinie nennt hier günstige Veränderungen, besonders bei leichter bis mittelschwerer Hypertonie.

Überzogen

"Muskeln verbrennen Fett rund um die Uhr." Ruhender Muskel verbraucht wenig Energie. Wer über Krafttraining abnehmen möchte, tut das über das Training selbst und über die Ernährung, nicht über einen dramatisch veränderten Ruheumsatz.
"Krafttraining verlängert das Leben um X Jahre." Solche Zahlen stammen aus Beobachtungsstudien, in denen aktive Menschen sich auch sonst anders verhalten. Eine saubere Ursache-Wirkung-Aussage lässt sich daraus nicht ableiten.
Zur Sicherheit merkt die Cochrane-Übersicht ausdrücklich an, dass unerwünschte Ereignisse in den Studien schlecht dokumentiert wurden. Schwere Zwischenfälle waren selten, muskuloskelettale Beschwerden traten dort auf, wo überhaupt danach gefragt wurde.

Wie oft, wie schwer, wie lange?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt in ihren Bewegungsleitlinien von 2020 für alle Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche. Dazu kommen muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen.

Ab 65 kommt eine dritte Zutat hinzu: ein Mehrkomponententraining mit Gleichgewichts- und Krafteinheiten an mindestens drei Tagen pro Woche.

Konkreter wird das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen in seiner Patienteninformation zu Osteoporose. Empfohlen werden dort 6 bis 8 Übungen pro Trainingseinheit, jeweils 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, an mindestens zwei Tagen pro Woche. Balanceübungen wie Einbeinstand oder Tandemgang sollen dagegen fast täglich stattfinden, etwa 15 Minuten.

Wichtig ist die Steigerung. "Progressiv" heißt: Sobald 12 Wiederholungen sauber gelingen, wird das Gewicht oder der Widerstand erhöht. Ein Trainingsplan, der drei Jahre lang identisch bleibt, hört irgendwann auf zu wirken.

Einstieg ohne Studio

Der Körper unterscheidet nicht zwischen Hantel und Wasserkiste. Er kennt nur Widerstand.

Sechs Bewegungen decken die großen Muskelgruppen ab: Aufstehen und Hinsetzen ohne Hände, Schritte auf eine Treppenstufe hinauf, Fersenheben im Stand, Liegestütz gegen Wand oder Küchenzeile, Rudern mit einem elastischen Band um den Türgriff, Rückenstrecken im Vierfüßlerstand. Das reicht für die ersten Monate.

Wer belastbar ist, darf schwer trainieren. Für Menschen mit Herzerkrankung gilt eine wichtige Einschränkung: Die Deutsche Herzstiftung rät bei Herzpatienten zu leichteren Gewichten mit 10 bis 15 Wiederholungen und warnt ausdrücklich vor Pressatmung. Rein statisches Halten unter Last ist ungünstiger als dynamische Bewegung.

Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen weist außerdem darauf hin, dass Schwimmen und Radfahren die Knochen kaum belasten. Als Ausdauersport sind sie gut, als Knochenreiz taugen sie wenig.

Die Eiweißfrage, nüchtern

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren gibt sie erstmals einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm an, weil bei älteren Menschen nicht nur die Stickstoffbilanz zählt, sondern der Erhalt der körperlichen Funktion.

Für eine Person mit 70 Kilogramm sind das 70 Gramm täglich. Diese Menge decken Quark, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Fleisch oder Haferflocken mit Milch ohne besondere Mühe.

Pulver und Riegel sind dafür nicht nötig. Sie sind bequem, mehr nicht. Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört die Eiweißmenge ohnehin in ärztliche Hand.

Wann Sie vorher ärztlich abklären sollten

Die S2k-Leitlinie zur sportmedizinischen Vorsorgeuntersuchung empfiehlt mit einstimmigem Konsens eine Untersuchung, bevor jemand ein intensiveres Sport- und Bewegungsprogramm aufnimmt. Ab 35 Jahren soll dabei ein validierter Score das kardiovaskuläre Risiko einschätzen.

Der Hintergrund ist eine Zahl aus einer klassischen Untersuchung, die die Leitlinie zitiert: Menschen, die weniger als einmal pro Woche körperlich aktiv waren, hatten in der Stunde nach einer intensiven Belastung ein deutlich erhöhtes Herzinfarktrisiko gegenüber Ruhephasen. Bei Personen, die mindestens fünfmal wöchentlich intensiv aktiv waren, war dieser Anstieg nur noch gering. Regelmäßigkeit schützt, der abrupte Sprung ins intensive Training nicht.

Suchen Sie vor dem Start ärztlichen Rat bei:

bekannter Herzerkrankung, Herzrhythmusstörungen, Herzklappenfehler oder nach einem Herzeingriff
Druck, Enge oder Schmerz in Brust, Kiefer, Nacken, Rücken oder Armen unter Belastung
Luftnot, die nicht zur Anstrengung passt, Herzstolpern oder Herzrasen bei leichter Aktivität
Schwindel, Benommenheit oder Ohnmacht während oder kurz nach Belastung
plötzlichem Herztod eines nahen Angehörigen vor dem 60. Lebensjahr
mehreren Jahren weitgehender Inaktivität, wenn Sie direkt intensiv einsteigen wollen
Gelenkschwellung, anhaltendem Gelenkschmerz oder Instabilität eines großen Gelenks

Brustschmerz, Luftnot in Ruhe oder eine Ohnmacht sind kein Fall für den nächsten freien Termin. Rufen Sie den Notruf 112.

Häufige Fragen

Ist es mit 70 noch zu spät? Nein. Die Cochrane-Übersicht schloss ausdrücklich ältere Erwachsene ein, ein großer Teil der Studien lief in Altersgruppen jenseits der 65. Kraftzuwächse sind auch in hohem Alter dokumentiert.

Muss ich schwer heben, oder reichen leichte Gewichte? Beides kann funktionieren, solange die letzten Wiederholungen wirklich anstrengend sind und die Belastung mit der Zeit steigt. Der Reiz kommt aus der Anstrengung, nicht aus der Zahl auf der Hantelscheibe.

Kann ich Sarkopenie durch Training rückgängig machen? Teilweise. Die europäische Fachgruppe formuliert, dass Ernährung und Training den Prozess verlangsamen oder umkehren können. Eine Garantie steht dort nicht, und wie viel zurückkommt, hängt von Ausgangslage und Begleiterkrankungen ab.

Wie schnell merke ich etwas? Die ersten Fortschritte kommen aus der Nervenansteuerung und sind oft nach vier bis sechs Wochen spürbar. Sichtbarer Muskelaufbau braucht länger.

Wenn Sie wissen möchten, wie andere den Einstieg jenseits der 50 hinbekommen haben, welche Übungen sich mit Knie- oder Schulterproblemen bewährt haben und wie sich die ersten Wochen anfühlen: Im beemy-Forum tauschen sich Menschen mit genau diesen Fragen aus.

Quellen

Dieser Artikel informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei akuten Beschwerden wenden Sie sich an eine Arztpraxis oder den Notdienst. Illustration: mit KI generiert.