Sport mit Arthrose: Warum Bewegung dem Gelenk nicht schadet

22. Sept.

6 Min. Lesezeit

Bewegung schadet einem Gelenk mit Arthrose nicht. Sie gehört zur Grundbehandlung. Die 2025 veröffentlichte S3-Leitlinie zur Kniearthrose spricht sich mit ihrer stärksten Empfehlungsstufe für eine an die Person angepasste Bewegungstherapie aus und hält ausdrücklich fest, dass sportliche Aktivität für Menschen mit Gonarthrose empfehlenswert ist.

Frau mittleren Alters fährt in ruhigem Tempo Fahrrad auf einem Radweg, im Hintergrund Bäume

Die Vorstellung, jede Belastung verbrauche ein Stück Knorpel, hält sich trotzdem hartnäckig. Sie führt oft zum Gegenteil dessen, was hilft.

Der Irrtum: Schonung schützt den Knorpel

Knorpel hat keine eigenen Blutgefäße. Er wird über die Gelenkflüssigkeit versorgt, und die gelangt erst durch Druck und Entlastung im Wechsel in das Gewebe. Genau das passiert beim Gehen, beim Radfahren, bei jeder Kniebeuge. Bleibt der Reiz aus, fehlt dem Knorpel der Nachschub.

Dazu kommt der Muskelverlust. Die Beinmuskulatur führt und stabilisiert das Kniegelenk. Wer über Wochen schont, verliert Kraft, und das Gelenk bekommt bei jedem Schritt mehr Last ab, nicht weniger. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen fasst es in seiner Patienteninformation so zusammen: Gezieltes Training und Bewegungsarten wie Gehen oder Radfahren sind auch bei Arthrose gut für Knorpel und Gelenke.

Arthrose ist dabei alles andere als selten. In Deutschland geben laut einer großen Bevölkerungsbefragung rund 4 Prozent der Erwachsenen an, wegen einer Kniearthrose behandelt worden zu sein, etwa 2 Prozent wegen einer Hüftarthrose. Ab etwa 40 Jahren nimmt die Häufigkeit zu.

Was die Studien tatsächlich zeigen

Der beste Überblick stammt von der Cochrane Collaboration. Die 2024 aktualisierte Übersichtsarbeit zu landbasiertem Training bei Kniearthrose wertete 139 randomisierte Studien mit 12.468 Teilnehmenden aus.

Was als belegt gilt

Verglichen mit keiner Behandlung oder üblicher Versorgung besserte Training den Schmerz um etwa 13 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100, die Funktion um etwa 12 Punkte.
Verglichen mit einer Scheinbehandlung fiel der Unterschied kleiner aus, blieb aber vorhanden: rund 9 Punkte beim Schmerz, rund 11 Punkte bei der Funktion.
Zwischen den Trainingsformen fanden die Autorinnen und Autoren keine Unterschiede. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit: Was gemacht wird, scheint weniger zu zählen als dass es gemacht wird.
Eine Gewichtsabnahme von mehr als 5 Prozent des Körpergewichts verbessert die Beweglichkeit und lindert Gelenkschmerzen zusätzlich.

Was unsicher bleibt

Ob diese Effekte im Alltag spürbar sind, ist offen. Als kleinster für Betroffene bemerkbarer Unterschied gelten je nach Messmethode 8 bis 20 Punkte. Der gemessene Nutzen liegt am unteren Rand dieses Bereichs.
Nach sechs und zwölf Monaten fielen die Effekte kleiner aus als direkt nach dem Programm. Wer aufhört, verliert den Gewinn wieder.
Die Qualität vieler Einzelstudien ist begrenzt, die Teilnehmerzahlen sind oft klein.

Ein Bewegungsprogramm ist also kein Wundermittel. Es ist die Maßnahme mit dem besten Verhältnis von Nutzen, Risiko und Aufwand, und deshalb steht sie in den Leitlinien vor Spritzen und Operationen.

Wie so etwas strukturiert aussieht, zeigt das dänische Programm GLA:D. Es besteht aus Schulungseinheiten plus zwölf angeleiteten Trainingseinheiten über sechs Wochen. In der Auswertung besserte sich die Schmerzintensität nach drei Monaten um 12,4 Punkte und blieb nach zwölf Monaten mit 13,7 Punkten stabil.

Welche Sportarten passen zum Gelenk?

Die Leitlinie nennt keine Positivliste. Sie empfiehlt, sportliche Aktivität an die individuellen Bedürfnisse anzupassen, und rät gleichzeitig davon ab, unphysiologische und stark kniebelastende Aktivitäten fortzuführen. Aus dieser Logik und den Empfehlungen der Deutschen Rheuma-Liga lässt sich eine praktische Einteilung ableiten.

Gut geeignet für den Einstieg

Radfahren: führt das Gelenk in seiner Achse, bei geringem Widerstand und höherer Trittfrequenz. Sattelhöhe so wählen, dass das Knie am tiefsten Punkt nicht vollständig durchstreckt und nicht stark gebeugt bleibt.
Schwimmen und Wassergymnastik: Der Auftrieb nimmt Last vom Gelenk. Die Leitlinie schlägt aquatische Bewegungstherapie ausdrücklich zur Schmerzlinderung und Funktionsverbesserung vor.
Krafttraining: Der stärkste Hebel, weil es genau die Muskulatur aufbaut, die das Gelenk führt. Beginnen Sie mit wenig Gewicht und sauberer Ausführung, am besten zunächst angeleitet.
Nordic Walking und zügiges Gehen: trainiert Ausdauer und Beinmuskulatur bei überschaubarer Stoßbelastung, die Stöcke nehmen etwas Last ab.
Yoga und Tai-Chi: verbessern Beweglichkeit und Gleichgewicht, was Stürze seltener macht.

Eher belastend, deshalb dosiert oder angepasst

Sportarten mit abruptem Stoppen, Drehen und Springen, also Fußball, Handball, Squash, Basketball, Tennis auf hartem Belag.
Laufen auf Asphalt in hohem Umfang, besonders ohne vorherigen Kraftaufbau.
Alpines Skifahren bei schlechter Kondition und ermüdungsbedingt später Abfahrt.
Mountainbiken auf ruppigem Untergrund wegen der starken Erschütterungen.

Verboten ist davon nichts. Wer seit dreißig Jahren Tennis spielt und damit gut zurechtkommt, muss nicht aufhören. Aber wer neu einsteigt, startet klüger im Wasser oder auf dem Rad als auf dem Hartplatz.

Wie viel Schmerz ist beim Training erlaubt?

Diese Frage entscheidet meist darüber, ob jemand dranbleibt. Die Leitlinie ist hier ungewöhnlich deutlich: Sie empfiehlt, Betroffene darauf hinzuweisen, dass Gelenkschmerzen zu Beginn einer Bewegungstherapie zunehmen können, und ihnen zu erklären, dass regelmäßige Bewegung gut für die Gelenke ist, auch wenn sie anfangs Schmerzen oder Unbehagen verursacht.

In der Bewegungstherapie hat sich dafür eine einfache Faustregel eingebürgert. Sie ist kein Messwert aus Studien, sondern eine Orientierungshilfe, die das Gespräch erleichtert.

Grün, 0 bis 4 von 10: leichter Trainingsschmerz. Weitermachen wie geplant.
Gelb, etwa 5 von 10: spürbar, aber aushaltbar. In Ordnung, solange der Schmerz nachlässt und Sie sich normal bewegen können.
Rot, ab 6 von 10: zu viel. Belastung reduzieren, Übung anpassen, es am nächsten Tag erneut versuchen.

Der zweite Teil der Regel ist wichtiger als der erste: Wie fühlt sich das Gelenk 24 Stunden später an? Ist der Schmerz auf dem Niveau von vor dem Training, war die Belastung passend. Hält er länger an, schwillt das Gelenk an oder ist es morgens deutlich steifer als sonst, war es zu viel. Dann wird nicht pausiert, sondern reduziert: weniger Gewicht, kürzere Strecke, mehr Pausen zwischen den Einheiten.

Nach einem Schub wieder anfangen

Etwa vier von zehn Menschen mit Kniearthrose erleben Phasen, in denen die Schmerzen plötzlich zunehmen, das Gelenk anschwillt und steifer wird. Solche aktivierten Phasen klingen meist nach einigen Tagen ab.

In diesen Tagen darf das Training kleiner werden. Es sollte nicht verschwinden. Bewährt hat sich ein gestufter Wiedereinstieg: erst Bewegung ohne Last, etwa vorsichtiges Beugen und Strecken im Sitzen oder Liegen. Dann Belastung ohne Stoß, also Rad oder Wasser. Danach zurück zu Kraft und Gehstrecke, mit etwa der Hälfte des früheren Umfangs, und über zwei bis drei Wochen wieder aufbauend.

Der häufigste Fehler ist nicht zu frühes Training. Es ist die Pause, die nach dem Schub einfach nie endet.

Wann Sie ärztlich abklären lassen sollten

Bewegung ist die Regel. Diese Zeichen sind die Ausnahme und gehören in eine Praxis, nicht ins Trainingsprogramm:

Das Gelenk ist deutlich geschwollen, überwärmt und gerötet, dazu kommt Fieber oder ein starkes Krankheitsgefühl. Das kann für eine Gelenkinfektion sprechen und muss sofort abgeklärt werden.
Das Gelenk blockiert plötzlich, lässt sich nicht mehr strecken oder gibt beim Gehen nach.
Schmerz in Ruhe oder nachts, der Sie regelmäßig weckt.
Die Beschwerden begannen nach einem Sturz, einem Verdrehtrauma oder einem Unfall.
Mehrere Gelenke schwellen gleichzeitig an, oder es kommen Hautausschlag, Gewichtsverlust und Morgensteifigkeit über 30 Minuten dazu.
Eine neue, deutliche Schwellung, die sich über Tage nicht bessert.

Häufige Fragen

Nutzt sich der Knorpel durch Sport schneller ab? Dafür gibt es keinen Beleg. Die Leitlinie empfiehlt frühzeitiges Kräftigungs- und Beweglichkeitstraining sogar zur Vorbeugung. Belastend sind eher einseitige Spitzenbelastungen und Verletzungen, nicht regelmäßiges, angepasstes Training.

Helfen Nahrungsergänzungsmittel wie Glucosamin? Die S3-Leitlinie empfiehlt Glucosamin bei Kniearthrose ausdrücklich nicht und hält fest, dass es keinen gesicherten Beleg für eine knorpelschützende Wirkung gibt.

Was ist mit Elektrotherapie, Ultraschall oder Laser? Für diese Verfahren spricht sich die Leitlinie wegen unzureichender Belege gegen eine Anwendung bei Kniearthrose aus. Das Geld ist in Trainingsanleitung besser angelegt.

Wie lange dauert es, bis Training wirkt? Strukturierte Programme laufen typischerweise sechs bis zwölf Wochen, bevor sich Schmerz und Funktion messbar ändern. Die Leitlinie weist darauf hin, dass erst das langfristige Einhalten eines Trainingsplans den Nutzen erhöht.

Wie andere den Wiedereinstieg nach einem Schub geschafft haben, welche Übungen sich im Alltag halten lassen und woran es scheitert: Darüber tauschen sich Betroffene im beemy-Forum aus. Erfahrungen von Menschen mit derselben Diagnose ersetzen keine Therapie, machen den Anfang aber oft leichter.

Quellen

Dieser Artikel informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei akuten Beschwerden wenden Sie sich an eine Arztpraxis oder den Notdienst. Illustration: mit KI generiert.

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