Zeitumstellung: So finden Schlaf und Rhythmus schnell zurück
In der Nacht auf Sonntag, den 25. Oktober 2026, werden die Uhren von 3 auf 2 Uhr zurückgestellt. Diese Nacht ist eine Stunde länger, die Umstellung fällt den meisten Menschen deshalb leichter als im Frühjahr. Spürbar bleibt sie trotzdem: Der Körper wacht die ersten Tage zu früh auf, und abends wird es plötzlich eine Stunde eher dunkel. Mit ein paar Tagen Vorlauf und viel Morgenlicht ist das in der Regel nach wenigen Tagen erledigt.
Was am 25. Oktober mit der inneren Uhr passiert
Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird nicht von der Armbanduhr gesteuert, sondern von einer inneren Uhr im Gehirn. Deren Takt beträgt bei kaum jemandem exakt 24 Stunden. Unter Laborbedingungen ohne Tageslicht pendelt sich der Rhythmus bei manchen Menschen erst bei rund 25 Stunden ein, wie das IQWiG beschreibt. Damit wir trotzdem im 24-Stunden-Tag bleiben, wird die innere Uhr täglich neu gestellt, und zwar über das Licht: Die Sehzellen melden dem Gehirn, ob es draußen hell ist, und das Licht steuert die Ausschüttung von Melatonin. Bei Dunkelheit steigt es an, Tageslicht bremst es.
Genau hier greift die Umstellung ein. Die Uhr springt zurück, das Sonnenlicht nicht. Nach dem Wechsel liegt der Sonnenaufgang wieder näher an der üblichen Aufstehzeit, was der inneren Uhr sogar entgegenkommt. Die British Sleep Society betont in ihrer Stellungnahme, dass gerade das Morgenlicht verhindert, dass die innere Uhr immer später wandert. Die Normalzeit passt besser zur Sonnenzeit als die Sommerzeit.
Der Preis: Der Abend wird dunkler, und in den ersten Tagen meldet sich der Körper abends früher müde und morgens früher wach. Die Frühjahrsumstellung mit ihrem echten Schlafverlust gilt in der Schlafforschung als die unangenehmere von beiden.
Wer die Umstellung stärker spürt
Ausgeprägte Spättypen. Wer ohnehin spät müde wird, kämpft im Herbst weniger mit dem Schlafen als mit dem frühen Dunkelwerden und dem Gefühl, der Tag sei schon vorbei.
Kinder und Kleinkinder. Sie halten sich an ihren Hunger und ihre Müdigkeit, nicht an Zahlen auf dem Display. Ein Kind, das sonst um 6.30 Uhr wach wird, steht am Sonntag um 5.30 Uhr im Zimmer.
Jugendliche. In der Pubertät verschiebt sich der Rhythmus biologisch nach hinten. Der frühe Sonnenuntergang und der weiterhin frühe Schulbeginn treffen diese Gruppe besonders.
Menschen in Schichtarbeit. Wer schon gegen den natürlichen Takt arbeitet, hat weniger Puffer für eine zusätzliche Verschiebung.
Wer ohnehin schlecht schläft. Bestehende Ein- und Durchschlafprobleme werden durch die Umstellung selten ausgelöst, aber oft kurzzeitig verstärkt.
Der Plan in Tagesschritten
Mittwoch bis Freitag davor: sanft nach hinten schieben. Gehen Sie an den drei Abenden vor der Umstellung jeweils 15 bis 20 Minuten später ins Bett als gewohnt und stehen Sie entsprechend später auf, soweit der Alltag das zulässt. So ist die Stunde am Sonntag schon halb abgearbeitet.
Samstagabend, 24. Oktober: nicht extra früh ins Bett. Stellen Sie die Uhren vor dem Schlafengehen um, damit der Sonntag nicht mit Kopfrechnen beginnt. Wer am Samstag besonders früh ins Bett geht, wacht am Sonntag umso früher auf.
Sonntag, 25. Oktober: zur neuen Zeit aufstehen. Auch wenn die Stunde verlockt: Bleiben Sie bei Ihrer normalen Aufstehzeit nach neuer Uhr. Danach möglichst schnell ins Freie, 20 bis 30 Minuten reichen. Selbst ein bedeckter Herbstmorgen liefert draußen deutlich mehr Licht als jede Wohnzimmerlampe. Frühstück, Mittag- und Abendessen ebenfalls nach neuer Zeit.
Sonntagabend: Licht runterfahren. Etwa eine Stunde vor dem Schlafen die Beleuchtung dimmen und Bildschirme zur Seite legen. Helles, blaulastiges Licht bremst die Melatoninproduktion und hält wach. Gehen Sie nicht deutlich früher ins Bett, als es der neue Rhythmus vorsieht.
Montag bis Mittwoch: eine feste Aufstehzeit halten. Das IQWiG empfiehlt, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und direkt aus dem Bett zu gehen, ohne Schlummertaste. Die Aufstehzeit ist der stärkste Anker für die innere Uhr, stärker als die Zubettgehzeit.
Rest der Woche: nachjustieren statt erzwingen. Wenn Sie abends um 21 Uhr die Augen zufallen, gehen Sie eine Runde vor die Tür oder machen Sie etwas Aktives, statt sich hinzulegen. Der Rhythmus zieht in der Regel innerhalb weniger Tage nach.
Vier Stellschrauben, die den größten Unterschied machen
Licht am Morgen. Der wirksamste Hebel. Tageslicht direkt nach dem Aufstehen sagt dem Gehirn, wann der Tag beginnt. Im Herbst heißt das: raus, nicht ans Fenster setzen.
Essenszeiten. Mahlzeiten sind ein zweiter Taktgeber. Wer sie sofort auf die neue Zeit legt, unterstützt die Umstellung, ohne etwas dafür tun zu müssen.
Bewegung. Regelmäßige Bewegung am Tag hilft dem Schlaf. Direkt vor dem Zubettgehen sollte laut IQWiG kein Sport mehr stattfinden.
Koffein und Alkohol. Vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen weder Kaffee noch Alkohol. Alkohol macht zwar müde, zerstückelt aber die zweite Nachthälfte.
Kinder und Kleinkinder
Bei kleinen Kindern funktioniert die Umstellung selten von heute auf morgen, dafür aber zuverlässig in kleinen Schritten. Verschieben Sie Zubettgehzeit, Mahlzeiten und Mittagsschlaf über drei bis vier Tage hinweg in Schritten von 10 bis 15 Minuten nach hinten. Der Mittagsschlaf gehört dazu, sonst kippt der Abend.
Als Orientierung für den Schlafbedarf nennt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung Durchschnittswerte: rund 13 Stunden mit zwei Jahren, etwa 12,5 Stunden mit drei Jahren und 11 bis gut 11 Stunden im Alter von fünf bis sechs Jahren. Abweichungen von bis zu zwei Stunden sind normal. Praktisch rechnen Sie rückwärts: gewünschte Aufstehzeit minus individueller Schlafbedarf ergibt die Zubettgehzeit.
Zwei Kleinigkeiten helfen zusätzlich. Halten Sie das Kinderzimmer morgens dunkel, damit das frühe Licht nicht als Startsignal wirkt. Und bleiben Sie beim gewohnten Einschlafritual, denn Verlässlichkeit wirkt bei Kindern stärker als jede Uhrzeit.
Der frühe Abend und die Stimmung
Dass es nach der Umstellung früher dunkel wird, ist kein Gefühl, sondern Kalender. Manche Menschen entwickeln in den dunklen Monaten eine saisonal abhängige Depression, die im Frühjahr wieder abklingt und vor allem mit dem Lichtmangel zusammenhängt. Anhaltende Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Freudlosigkeit über mehrere Wochen sind kein Zeichen von Schwäche und gehören ärztlich besprochen, nicht ausgesessen.
Wann Schlafprobleme nicht mehr an der Uhr liegen
Ein paar unruhige Nächte nach der Umstellung sind normal. Von einer Schlafstörung sprechen Fachleute laut IQWiG erst, wenn jemand in mindestens drei Nächten pro Woche und über mehr als einen Monat schlecht schläft und darunter am Tag leidet. Rund 6 von 100 Menschen in Deutschland haben eine diagnostizierte Schlafstörung.
Lassen Sie abklären, wenn:
die Beschwerden mehr als vier Wochen anhalten und Konzentration oder Stimmung am Tag leiden
Ihr Partner oder Ihre Partnerin nächtliche Atemaussetzer oder lautes, unregelmäßiges Schnarchen bemerkt
unruhige, kribbelnde Beine das Einschlafen verhindern
Sie trotz ausreichender Schlafdauer tagsüber ungewollt einnicken
Sie regelmäßig zu Schlafmitteln greifen
In der Hausarztpraxis wird zunächst geklärt, ob körperliche Ursachen dahinterstecken, etwa Schilddrüsen-, Herz-, Lungen- oder Nierenerkrankungen. Bei Verdacht auf nächtliche Atemstörungen oder Beinbewegungen kann eine Untersuchung im Schlaflabor sinnvoll sein. Als Behandlung erster Wahl gilt die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie, Schlafmittel sollen nur zeitlich begrenzt eingesetzt werden.
Ob die Umstellung überhaupt bleibt, ist seit Jahren politisch offen und wird sich am 25. Oktober nicht ändern.
Das Wichtigste in Kürze
Beginnen Sie drei Tage vorher, verschieben Sie Ihre Zeiten in kleinen Schritten nach hinten, stehen Sie am Sonntag nach neuer Uhr auf und gehen Sie danach sofort ins Freie. Halten Sie die Aufstehzeit die ganze Woche über konstant, auch wenn der Abend dunkel wirkt. Für Kinder gilt dasselbe in kleineren Portionen, verteilt über mehrere Tage.
Quellen
Dieser Artikel informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei akuten Beschwerden wenden Sie sich an eine Arztpraxis oder den Notdienst. Illustration: mit KI generiert.
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